tiistai 30.06.2026¶
| Liikunta | Kulutus | Syöty | Paino (mitattu) |
|---|---|---|---|
| 870 kcal | 2368 kcal | 2498 kcal | 62.6 kg (29.06.2026) |
| Hiilihydraatit | Proteiinit | Rasvat |
|---|---|---|
| 331 g /355 g | 81 g /118 g | 87 g /105 g |
Suositukset: THL https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
| Askeleet (matka) | Pyöräilty matka |
|---|---|
| 9113 (11.0 km) | 0.0 km |
| Ruoka | kcal | Aika |
|---|---|---|
| Lounas 1 | ||
| Kaali, raaka | 11 kcal | 14:47 |
| Sinappisalaattikastike | 90 kcal | 14:47 |
| Kotikalja | 60 kcal | 14:47 |
| Ruiseväs Puolangan leipomo | 105 kcal | 14:47 |
| Levite | 27 kcal | 14:48 |
| Kasvispyttipannu | 639 kcal | 14:49 |
| Musta tee | 2 kcal | 14:50 |
| Iltaruoka 1 | ||
| ISO paahto (monivilja) | 267 kcal | 17:33 |
| Levite | 53 kcal | 17:33 |
| Kasvisleikkele | 28 kcal | 17:33 |
| Aamupala maukas | 116 kcal | 17:34 |
| Coop mansikkajäätelö | 168 kcal | 17:36 |
| Green Ice Tea Mango | 180 kcal | 17:38 |
| Ruispalat | 145 kcal | 17:38 |
| Kasvisleikkele | 14 kcal | 17:39 |
| Aamupala maukas | 58 kcal | 17:39 |
| Levite | 27 kcal | 17:39 |
| Iltaruoka 2 | ||
| Ruispalat | 145 kcal | 18:00 |
| Aamupala maukas | 58 kcal | 18:00 |
| Kasvisleikkele | 14 kcal | 18:00 |
| Levite | 27 kcal | 18:00 |
| Iltaruoka 3 | ||
| Omena | 31 kcal | 23:44 |
| Levite | 27 kcal | 23:44 |
| Aamupala maukas | 58 kcal | 23:44 |
| Kasvisleikkele | 14 kcal | 23:44 |
| ISO paahto (monivilja) | 134 kcal | 23:44 |
Ei tietoja
Tälle päivälle ei ole merkitty mitään kiputietoja.
Treeni: Kesä 2026 osa 1 ¶
Näytä lämppärit
Crosstrainer¶
| Sarja | Matka | Aika |
|---|---|---|
| 1 | 0.6 km | 2.41 min |
Data-avain: elliptical_trainer
To begin, step onto the elliptical and select the desired option from the menu. Most ellipticals have a manual setting, or you can select a program to run. Typically, you can enter your age and weight to estimate the amount of calories burned during exercise. Elevation can be adjusted to change the intensity of the workout.
The handles can be used to monitor your heart rate to help you stay at an appropriate intensity.
Askellus korokkeelle vuorojaloin¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 20 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Data-avain: step_up
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa korokkeen takana.
Astu korokkeen päälle ja ojenna vartalo suoraksi. Linjaa polvi jalkaterän suuntaisesti. Tuo vapaa jalka astuvan jalan viereen.
Laskeudu samalla jalalla takaisin maahan.
Keskity jarruttavaan lihastyöhön alasmennessä.
Tee uusi toisto astuen nyt toisella jalalla korokkeen päälle.
Kahdeksikko kepillä¶
| Sarja | Aika |
|---|---|
| 1 | 1.41 min |
Data-avain: kahdeksikko_kepilla
Rintarangan Kierto¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Data-avain: rintarangan_kierto
Asetu konttausasentoon ja ojenna toinen jalka suoraksi sivulle, jalkapohja koko matkaltaan alustaa vasten.
Kierrä suoran jalan puoleista kättä tukikäden alta sivulle kämmenselkä alustaa vasten. Anna tukikäden koukistua ja kurota kättä aktiivisesti pitkälle samalla sisään hengittäen.
Tuo käsi vartalon alta ja jatka liikettä kiertämällä se nyt sivukautta ylös. Seuraa kättä katseellasi ja hengitä samalla ulos.
Tee haluamasi määrä toistoja ja toista liike toiselle puolelle.
Kyykky bosupallolla¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 24 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Data-avain: kyykky_bosupallolla
Nouse seisomaan bosupallon päälle ja aseta jalat hartioiden leveydelle, jalkaterät hieman ulospäin suuntautuneina. Hae tasapaino ja vedä napaa sisään kohti selkärankaa.
Työnnä lantiota taakse ja laskeudu kyykkyyn samalla sisään hengittäen. Linjaa polvet jalkaterien suuntaisesti. Ojenna kädet vartalon eteen tasapainottaaksesi liikettä.
Nouse kyykystä ulos hengittäen.
Mave ja pystypunnerrus yhdellä jalalla¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 9 | 4.0 kg |
| 2 | 9 | 4.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tälle liikkeelle ei ole ennustetta.
Data-avain: mave_ja_pystypunnerrus_yhdella_jalalla
Tartu kahvakuulaan sarviotteella ja ojenna kädet suoriksi. Vedä hartioita taakse puristamalla lapaluita kevyesti yhteen. Vie paino toiselle jalalle ja nosta vapaa jalka ylös polvea koukistaen. Vedä napaa sisään ja purista vatsa tiukaksi.
Vie lantiota voimakkaasti taakse ja laskeudu yhden jalan varassa kyykkyyn. Hengitä alaslaskun aikana sisään.
Nouse kyykystä ja jatka liikettä nostamalla kuula rintakehän päälle.Punnerra kuula suorille käsille. Purista yläasennossa pakaraa tiukaksi ja pidä keskivartalo tiukkana. Hengitä nousun ja punnerruksen aikana ulos.
Laske kuula takaisin vartalon eteen ja tee sarja loppuun samalla jalalla seisten. Toista liike tämän jälkeen toisen jalan varassa.
Yhden jalan lantionnosto¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 10 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Data-avain: yhden_jalan_lantionnosto
Asetu selinmakuulle, jalkapohjat maahan ja polvet noin 90 asteen kulmaan. Nosta toinen jalka ylös ja vedä polvea rintakehää kohti käsilläsi niin että alaselkä painuu alustaa vasten. Hengitä sisään.
Työnnä lantio yhden jalan varassa mahdollisimman ylös samalla ulos hengittäen. Älä päästä alaselän notkoa kasvamaan.
Laske lantio takaisin alas sisään hengittäen.
Tee haluamasi määrä toistoja ja toista liike toisella jalalla.
Lantion hallinta korokkeella¶
| Sarja | Aika |
|---|---|
| 1 | 1.05 min |
| 2 | 1.02 min |
Data-avain: lantion hallinta korokkeella
Lonkankoukistaja¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 4.0 kg |
| 2 | 10 | 4.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tälle liikkeelle ei ole ennustetta.
Data-avain: lonkankoukistaja
Maastaveto kahvakuulilla¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 12.5 kg |
| 2 | 8 | 12.5 kg |
| 3 | 8 | 16.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Painosuositukset ohjelman seuraavalle kerralle (Kerta 4)
| Sarja | Toistot | Paino | Intensiteetti |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 13.80 kg | 86.2 % |
| 2 | 8 | 18.40 kg | 115.0 % |
| 3 | 8 | 18.40 kg | 115.0 % |
Data-avain: kettlebell_deadlift
Stand in front of a loaded barbell.
While keeping the back as straight as possible, bend your knees, bend forward and grasp the bar using a medium (shoulder width) overhand grip. This will be the starting position of the exercise. Tip: If it is difficult to hold on to the bar with this grip, alternate your grip or use wrist straps.
While holding the bar, start the lift by pushing with your legs while simultaneously getting your torso to the upright position as you breathe out. In the upright position, stick your chest out and contract the back by bringing the shoulder blades back. Think of how the soldiers in the military look when they are in standing in attention.
Go back to the starting position by bending at the knees while simultaneously leaning the torso forward at the waist while keeping the back straight. When the weights on the bar touch the floor you are back at the starting position and ready to perform another repetition.
Perform the amount of repetitions prescribed in the program.
Ylätalja eteen kapealla otteella¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 35.0 kg |
| 2 | 8 | 45.0 kg |
| 3 | 8 | 45.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Painosuositukset ohjelman seuraavalle kerralle (Kerta 4)
| Sarja | Toistot | Paino | Intensiteetti |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 35.77 kg | 86.2 % |
| 2 | 8 | 47.69 kg | 115.0 % |
| 3 | 8 | 47.69 kg | 115.0 % |
Data-avain: close-grip_front_lat_pulldown
Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
As you have both arms extended in front of you - while holding the bar at the chosen grip width - bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary (only the arms should move). The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull the bar down using the forearms.
After a second in the contracted position, while squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.
- Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 7.0 kg |
| 2 | 8 | 10.0 kg |
| 3 | 8 | 10.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Painosuositukset ohjelman seuraavalle kerralle (Kerta 4)
| Sarja | Toistot | Paino | Intensiteetti |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 4.84 kg | 86.2 % |
| 2 | 8 | 6.45 kg | 115.0 % |
| 3 | 8 | 6.45 kg | 115.0 % |
Data-avain: incline_dumbbell_press
Lie back on an incline bench with a dumbbell in each hand atop your thighs. The palms of your hands will be facing each other.
Then, using your thighs to help push the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them at shoulder width.
Once you have the dumbbells raised to shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.
Be sure to keep full control of the dumbbells at all times. Then breathe out and push the dumbbells up with your chest.
Lock your arms at the top, hold for a second, and then start slowly lowering the weight. Tip Ideally, lowering the weights should take about twice as long as raising them.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
When you are done, place the dumbbells back on your thighs and then on the floor. This is the safest manner to release the dumbbells.
Polven ojennus koneessa¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 25.0 kg |
| 2 | 8 | 30.0 kg |
| 3 | 9 | 30.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Painosuositukset ohjelman seuraavalle kerralle (Kerta 4)
| Sarja | Toistot | Paino | Intensiteetti |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 26.83 kg | 86.2 % |
| 2 | 8 | 35.77 kg | 115.0 % |
| 3 | 8 | 35.77 kg | 115.0 % |
Data-avain: leg_extensions
For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position. Tip: You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.
Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.
Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.
Repeat for the recommended amount of times.
Istumaannousu kuulaa punnertaen¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 8 | 6.0 kg |
| 2 | 8 | 6.0 kg |
| 3 | 8 | 6.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (30.06.2026)
Painosuositukset ohjelman seuraavalle kerralle (Kerta 4)
| Sarja | Toistot | Paino | Intensiteetti |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 6.90 kg | 86.2 % |
| 2 | 10 | 9.20 kg | 115.0 % |
| 3 | 10 | 9.20 kg | 115.0 % |
Data-avain: istumaannousu_kuulaa_punnertaen
Asetu selinmakuulle, vie polvet koukkuun ja tartu kahvakuulaan molemmillla käsillä. Vie kuula rintakehän päälle. Vedä napaa sisään ja hengitä sisään.
Työnnä kuulaa ylöspäin ja nouse samalla istumaan. Hengitä samalla ulos.
Istuma-asennossa kuula on suorilla käsillä, hartiat alhaalla ja korvat piilossa olkavarsien takana.
Pyöristä selkää ja laskeudu takaisin makuulle niin että alaselkä painuu ensin alustaa vasten. Laske samalla kuula takaisin rintakehän päälle ja hengitä sisään.
Älä riuhtaise itseäsi liikkeelle, vaan tee liike rutistaen.
Voit helpottaa tai vaikeuttaa liikettä kuulan avulla. Mikäli työnnät kuulaa etuviistoon, siirrät painopisteen eteenpäin ja helpotat istumaannousua. Jos taas työnnät kuulan kohtisuoraan ylöspäin, tulee liikkeestä haastavampi.