perjantai 12.09.2025¶
| Liikunta | Kulutus | Syöty | Paino (mitattu) |
|---|---|---|---|
| 775 kcal | 2356 kcal | 1833 kcal | 70.5 kg (05.09.2025) |
| Hiilihydraatit | Proteiinit | Rasvat |
|---|---|---|
| 171 g /353 g | 97 g /118 g | 78 g /105 g |
Suositukset: THL https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
| Askeleet (matka) | Pyöräilty matka |
|---|---|
| 5734 (7.1 km) | 0.0 km |
| Ruoka | kcal | Aika |
|---|---|---|
| Lounas 1 | ||
| Kaura & chia siemennäkkileipä | 124 kcal | 11:26 |
| Levite | 27 kcal | 11:26 |
| Valkoinen riisi, kypsennetty | 98 kcal | 11:32 |
| Soijasuikaleet | 145 kcal | 11:32 |
| Kurkku | 6 kcal | 11:32 |
| Hillosipulit | 16 kcal | 11:32 |
| Kaali, raaka | 22 kcal | 11:32 |
| Kananmuna, keitetty | 186 kcal | 11:33 |
| Garam-masalabataattikeitto | 156 kcal | 11:38 |
| Lounas 2 | ||
| Rooibos Tee | 2 kcal | 13:17 |
| Iltaruoka 1 | ||
| Makea chilikastike | 35 kcal | 17:59 |
| Iltaruoka 2 | ||
| Naturell paahdettu mysli | 288 kcal | 18:17 |
| Greek Style Mango | 138 kcal | 18:18 |
| Iltaruoka 3 | ||
| Taika monivilja ohutpaahto | 133 kcal | 19:04 |
| Kasvisrasvalevite 70% | 82 kcal | 19:04 |
| makukeittiön kasvislauantai, vege | 66 kcal | 19:04 |
| Polar täyteläinen | 50 kcal | 19:04 |
| Iltaruoka 4 | ||
| Kasvisrasvalevite 70% | 50 kcal | 21:22 |
| Polar täyteläinen | 50 kcal | 21:22 |
| makukeittiön kasvislauantai, vege | 33 kcal | 21:22 |
| SON palaruisleipä | 125 kcal | 21:23 |
Ei tietoja
Tälle päivälle ei ole merkitty mitään kiputietoja.
Treeni: Kesäohjelma 2025 ¶
Näytä lämppärit
Rintakehän alaspainaminen kepin kanssa¶
| Sarja | Aika |
|---|---|
| 1 | 1.29 min |
Data-avain: rintakehan_alaspainaminen_kepin_kanssa
Rintarangan Kierto¶
| Sarja | Toistot |
|---|---|
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Data-avain: rintarangan_kierto
Asetu konttausasentoon ja ojenna toinen jalka suoraksi sivulle, jalkapohja koko matkaltaan alustaa vasten.
Kierrä suoran jalan puoleista kättä tukikäden alta sivulle kämmenselkä alustaa vasten. Anna tukikäden koukistua ja kurota kättä aktiivisesti pitkälle samalla sisään hengittäen.
Tuo käsi vartalon alta ja jatka liikettä kiertämällä se nyt sivukautta ylös. Seuraa kättä katseellasi ja hengitä samalla ulos.
Tee haluamasi määrä toistoja ja toista liike toiselle puolelle.
Rintarangan kierto makuuasennossa¶
| Sarja | Aika |
|---|---|
| 1 | 1.08 min |
| 2 | 1.12 min |
Data-avain: rintarangan_kierto_makuuasennossa
Lonkan kierto istuen¶
| Sarja | Aika |
|---|---|
| 1 | 1.57 min |
Data-avain: lonkan_kierto_istuen
Jalkaprässi painopakkalaitteessa¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 85.0 kg |
| 2 | 10 | 85.0 kg |
| 3 | 11 | 101.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: leg_press
Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).
Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you. Tip: Make sure that you do not lock your knees. Your torso and the legs should make a perfect 90-degree angle. This will be your starting position.
As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.
Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions and ensure to lock the safety pins properly once you are done. You do not want that platform falling on you fully loaded.
Penkkipunnerrus käsipainoilla¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 10.0 kg |
| 2 | 10 | 10.0 kg |
| 3 | 7 | 12.5 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: dumbbell_bench_press
Lie down on a flat bench with a dumbbell in each hand resting on top of your thighs. The palms of your hands will be facing each other.
Then, using your thighs to help raise the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width.
Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. The dumbbells should be just to the sides of your chest, with your upper arm and forearm creating a 90 degree angle. Be sure to maintain full control of the dumbbells at all times. This will be your starting position.
Then, as you breathe out, use your chest to push the dumbbells up. Lock your arms at the top of the lift and squeeze your chest, hold for a second and then begin coming down slowly. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program.
Single Arm Cable Row¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 30.0 kg |
| 2 | 10 | 30.0 kg |
| 3 | 10 | 30.0 kg |
| 4 | 10 | 30.0 kg |
| 5 | 10 | 40.0 kg |
| 6 | 10 | 40.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: single-arm-cable-row
Polven ojennus koneessa¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 20.0 kg |
| 2 | 10 | 20.0 kg |
| 3 | 12 | 25.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: leg_extensions
For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position. Tip: You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.
Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.
Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.
Repeat for the recommended amount of times.
Vertalon kieto taljassa¶
| Sarja | Toistot | Paino |
|---|---|---|
| 1 | 10 | 15.0 kg |
| 2 | 10 | 15.0 kg |
| 3 | 10 | 15.0 kg |
| 4 | 10 | 15.0 kg |
Salikerran enimmäistoistot ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Salikerran enimmäispaino ■Vaihteluväli Sarjaa ei tehty loppuun. Tämä päivä (12.09.2025)
Ei ohjelmanmukaista ennustetta tälle liikkeelle.
Tämä liike ei ole osa ohjelmaa.
Data-avain: vertalon-kieto-taljassa